Главная » Статьи » Тренировки

Hanny Allston - планируйте ваши тренировки

Австралийка Hanny Allston - чемпионка мира-2006 в спринте - делится секретами по составлению тренировочноо графика на длительный срок.

Возможно наиболее важный аспект любого тренировочного графика - спланировать, что за ним стоит. Тренировки без тщательно подуманной программы - рецепт неудач,так как это может провести к таким проблемам, как например, перетренированность, травмы или невозможность достичь своего истинного потенциала... поверьте мне!

Тренировочный график должен быть создан так, чтобы быть прогрессивным (нарастающим). Это означает, что первые несколько недель тренировочного графика должны быть легче, чем последних несколько недель с жесткими тренировками. Затем следует период восстановления.

Лично я люблю планировать свою подготовку по фазам. Я стремлюсь спланировать график, который рассчитан приблизительно на 9 месяцев года, но тщательно заранее планирую в нем день за днем ближайщие 4 недели. В общих чертах - это три недели с нарастающей нагрузкой, затем неделя восстановления.

Первая неделя месяца – это то, что я называю периодом адаптации. В течение этой недели я могу ввести нечто новое, например, интервальные циклы или тренировка на новой местности. Следующие две недели я строю на этих новых элементах (чтобы нагрузка на каждой чуть возрастала) и так как элементы или местность аналогичны, я могу проверить есть ли прогресс. Последняя третья неделя должна быть сложной, требующей напряжения физических и умственных сил.

Очевидно, не каждая тренировка в течение недели - жесткая или очень сложная. Важно обеспечить, чтобы каждая тренировка (или серия тренировок) следовала после запланированного периода восстановления. Помните, не каждый сеанс восстановления должен быть предусматривать физическую нагрузку, такую как легкий бег, плавание, велосипед.

Иногда отличной идеей будет пойти погулять с друзьями, полежать в ванне, читая книгу, поваляться перед телевизором, принять горячий/ холодный душ, записаться на массаж и т.п.. Я всегда смотрю на это, как на приятное времяпровождение, когда я могу расслабиться и морально одохнуть. Важно определить, какие методы восстановления наилучшие для Вас, так как нет одинаковых людей. Я обсужу разные формы восстановления в последующих статьях.

При планировании каждой недели тренировочного графика важно делать его достаточно разнообразным. График должен различаться по длине и типу тренировок, местности на которых они проведены, и интенсивности. Например, моя неделя включает не только бег, но и плавание, силовые упражнения. Растяжка выполняется как до, так и после тренировок.

Сейчас я повожу часть тренировок по асфальту, часть по тропам, а большинство - по траве. Некоторые из этих пробежек совсем короткие, но они нужны для высокой интенсивности или восстановления. Другие более длинные, там акцент делается на тренировку выносливости моей дыхательной системы или измерения расстояния шагами. Даже мои восстановительные дни включают короткие и более длинные пробежки, чтобы я не теряла мотивацию.

Также важны для рассмотрения тренировка силы и растяжки. Где возможно ищите совет специалистов, которые смогут посоветовать вам индивидуальные упражнения.

У меня есть многочисленные упражнения, которые я повторяю в течение всей недели, необходимые для различных частей тела, включая и мозг. Некоторые из недель я посвящаю силовой выносливости, делая большое количество повторений. В другие недели акцент может быть смещен в сторону мощности.

Как Вы можете видеть, есть различные аспекты, которые должны учитываться при создании графика. В конце я хотела бы упомянуть одну вещь, думаю, наиболее важную - сопоставление вашей ежедневной жизни и персональных потребностей. Например, я всегда планирую свои тренировки вокруг моей учебы, а не наоборот. Если я знаю, что экзамены на носу, я проведу тренировку заранее, чтобы обеспечить максимальную энергию для сдачи экзаменов. Важно определиться, в чем состоят ваши персональные приоритеты и какие ваши собственные потребности. Другой пример - я нуждаюсь по крайней мере в 7 часах сна каждый день. Следовательно, мои тренировки должны учитывать и это.

Я обсужу, как спланировать тренировки на ежегодной основе в будущих статьях, но в то же время, я убеждаю каждого, установить свои цели - на 2008 год и даже на более длинный срок.

Начните устанавливать приоритет этих целей и то, как они вольются в большую схему вашего образа жизни. Сделайте пометки важных дат, которые могут повлиять на ваш тренировочный график, запишите их. Начните думать о фазах подготовки, в какой Вы сейчас находитесь: несезонная выносливость, скорость, мощность, восстановление от травм и т.п.. Тщательно продумайте, какие ваши сильные стороны и расширяйте их. Рассматривайте все аспекты ваших потребностей и желаний.

Наконец, запомните, что иногда не все идет по плану... будьте готовы к гибкости.

Теперь вы готовы начать планировать. Удачи!

Если есть любые вопросы, по данной теме, пожалуйста, чувствуйте себя свободно, заходите в гостевую и я попытаюсь ответить на них как можно скорее.

Источник - hannyallston.com



Другие материалы по теме
Категория: Тренировки | Добавил: Admin (18.03.2008)
Просмотров: 3894 | Рейтинг: 4.7/3